Не зевай: обустраиваем спальню для крепкого сна

Человек проводит в постели треть своей жизни, поэтому к обустройству спальни нужно подходить ответственно. Обычно забота о крепком сне ограничивается подбором подходящего матраса и удобной подушки. Однако, помимо этого, существует ещё целый ряд факторов, которые либо помогут полноценно отдохнуть за ночь, либо испортят сон. Журналист N1.RU выяснил, как правильно обустроить спальню, чтобы пробуждение не превращалось в пытку.

Конечно, самые простые и эффективные правила комфортного сна — это ежедневно вставать в одно и то же время и спать около восьми часов в сутки. Однако даже такой подход не всегда спасает от мучительного пробуждения и вялости в течение всего дня. К счастью, существует немало способов улучшить качество сна, которые помогут сделать утро действительно добрым.

Используйте плотные шторы

Ночью в организме вырабатывается гормон мелатонин, который оберегает нас от стрессов, а также притормаживает процессы старения и защищает от простудных и даже онкологических заболеваний. Нюанс состоит в том, что для производства мелатонина нужна темнота. Поэтому важно, чтобы сквозь шторы в комнату не проникал свет. Кроме того, шторы из плотной ткани поглотят часть звуков, доносящихся с улицы сквозь стеклопакет.

«Мелатонин влияет на множество систем в человеческом организме. Он участвует в адаптации при смене часовых поясов, регулирует работу эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта. Его концентрация максимальна в ночные часы и напрямую связана с наступлением темноты. Поэтому для правильной и своевременной выработки мелатонина рекомендуется приглушать свет примерно за 2 часа до сна», — объясняет Екатерина Калинина, врач-сомнолог «Регионального Медико-Диагностического Центра».

При этом комнату для спальни лучше выбирать на солнечной стороне. Во-первых, яркий свет взбодрит, когда вы проснётесь и распахнёте шторы, а во-вторых, он окажет обеззараживающее воздействие на помещение в течение светового дня.

Откажитесь от телевизора

Смотреть телевизор в постели — не лучшее решение по целому ряду причин. Во-первых, иногда вы под него засыпаете, а из-за мерцания и звуков сон не получается глубоким. Во-вторых, телевизор — это дополнительный раздражитель для мозга, который мешает успокоиться и подготовить организм к ночному отдыху. В-третьих, зрительная активность в положении лёжа на спине сильно вредит зрению.

«Любой возбуждающий фактор — яркий свет или просто вызывающая интерес информация — активизирует мозг и мешает ему подготовить организм ко сну. Плюс ко всему доказано, что синий цвет (основной цвет всех дисплеев) сильнее всего возбуждает нервную систему человека», — говорит Екатерина Калинина.

Конечно, можно оставить телевизор в спальне и включать его только по утрам, но и здесь есть риск: вы можете увлечься и продолжить валяться в кровати уже после пробуждения.

Дышите полезным воздухом

Позаботьтесь о свежести, влажности и температуре воздуха в спальне, ведь вы ежедневно будете дышать им по восемь часов. С температурой всё просто: ученые считают, что большинству людей комфортнее всего спать в прохладном помещении — около 19 градусов по Цельсию.

Более сложная и важная задача — обеспечить постоянный приток свежего воздуха в спальню. Бывает, что вы просыпаетесь с тяжёлой головой, хотя вроде бы спали достаточно долго? Если да, то, возможно, всё дело в нехватке кислорода — вы просто «задыхаетесь» ночью. Чтобы этого не допускать, можно использовать рекупиратор. Такая система не только подаст свежий воздух, но и дополнительно очистит его и нагреет до нужной температуры. Вариант подешевле — проветриватель. Он встраивается прямо в стеклопакет и также фильтрует воздух с улицы. Некоторые модели даже обладают функцией нагрева воздуха, хотя использовать их круглый год, как рекупираторы, всё равно не получится.

Ещё один важный параметр, особенно актуальный для континентального климата, — влажность воздуха. Помимо того, что воздух в Сибири достаточно сухой сам по себе, в зимнее время системы центрального отопления дополнительно его высушивают. Это негативно сказывается на коже, слизистых оболочках и даже лёгких.

Особенно чувствительны к сухому воздуху люди, страдающие различными болезнями дыхательной системы. Для того чтобы дышать полезным воздухом и сглаживать негативный эффект сибирских климатических условий, установите в спальне увлажнитель. Специалисты говорят, что оптимальный уровень влажности в спальне составляет 50–60 %.

Позаботьтесь об освещении

Несмотря на популярность систем дневного света, в спальне лучше устанавливать обычные лампы накаливания. Пока вокруг светло, ваш мозг полагает, что сейчас день и спать ещё не скоро. Более тёплый желтоватый свет сглаживает этот эффект. Кстати, такое освещение также создаст в спальне более романтичную обстановку, нежели искусственный дневной свет.

«Я рекомендую продумать в спальне три сценария освещения: дневное, вечернее и ночное. Так, встроенные в потолок светильники можно использовать днём, люстру следует включать вечером, а непосредственно перед сном — бра или настольную лампу», — советует Виктория Макаревич, руководитель новосибирской дизайн-студии «МАК-design».

Также позаботьтесь о комфорте ночных пробуждений. Чтобы не идти за стаканом воды вслепую, но при этом не включать полное освещение, давая мозгу команду проснуться, используйте ночник. Однако постоянно спать даже при тусклом свете не стоит, поскольку это мешает выработке мелатонина.

Подбирайте правильные тона

Спальня должна быть уютным и успокаивающим пространством. Поэтому цветовое оформление интерьера должно быть соответствующим. Существует несколько общих правил: лучше использовать ненасыщенные нежные тона и отказаться от слишком контрастных и ярких цветовых сочетаний.

«Цветовое окружение влияет на психику человека: оно может как злить, утомлять, вызывать головную боль, так и, наоборот, расслаблять, успокаивать, улучшать настроение. Существует группа оттенков, которые лучше всего подходят для спальни: голубой, зелёный, персиковый и тёплый беж. Эти цвета создают спокойную умиротворяющую атмосферу», — поясняет Виктория Макаревич.

Если вам кажется, что ежедневно высыпаться попросту невозможно, попробуйте изменить подход к обустройству спальни. Не бойтесь экспериментировать, и со временем бодрость по утрам войдёт в привычку. Впрочем, не стоит забывать о главном компоненте полноценного отдыха — правильном режиме дня.

Ранее N1.RU публиковал материалы о том, как сделать кухню удобнее и организовать рабочее место для школьника. Кроме того, N1.RU поможет выбрать квартиру в новостройке или на вторичном рынке.