«Человек просыпается уже уставшим»: психолог — о том, что делать с выгоранием

Выгорание больше не воспринимается как состояние исключительно офисных сотрудников или людей с ненормированным графиком. Всё чаще люди говорят об эмоциональном истощении, которое касается не только работы, но и всей жизни: становится сложно радоваться, отдых не помогает восстановиться, а привычные вещи начинают требовать слишком много сил. Психологи отмечают, что за последние годы проблема стала заметно масштабнее — во многом из-за ритма жизни, информационной перегрузки и постоянного ощущения, что нужно всё успевать.

О том, как отличить обычную усталость от эмоционального истощения, почему после отпуска не становится легче и как выгорание влияет на отношения, поговорили с психологом Ольгой Калининой.

Современная жизнь устроена так, что человек практически перестал оставаться наедине с собой. Работа, соцсети, новости, уведомления и бесконечный поток информации создают постоянное напряжение, в котором нервная система просто не успевает восстановиться. Особенно это стало заметно после массового перехода на удаленную работу: дом для многих превратился одновременно и в офис, и в место отдыха.

— Само состояние истощения не новое. Но новым стало то, что оно приобрело огромные масштабы и новый контекст. Мы стали жить очень быстро, и нервная система просто не успевает восстанавливаться. Человек просыпается с телефоном и с ним же засыпает. Работа стала удаленной, а вместе с этим исчезли четкие границы между жизнью и работой. Многие уже не понимают: они дома живут или работают, — говорит специалист.

Дополнительное давление создает и культура бесконечной продуктивности. В соцсетях и медиа постоянно транслируется идея, что человек должен быть максимально успешным, эффективным и всё время двигаться вперед. Из-за этого многие начинают воспринимать усталость как личную слабость и винить себя за то, что не справляются.

По словам психолога, сегодня всё чаще встречается не только профессиональное, но и тотальное выгорание. Если раньше человек мог уставать на работе, но восстанавливаться через хобби, общение или отдых, то теперь эмоциональное истощение затрагивает сразу все сферы жизни.

Психолог объясняет, что при профессиональном выгорании у человека обычно сохраняются ресурсы в других сферах жизни: он всё еще может встречаться с друзьями, заниматься спортом и отдыхать. При тотальном выгорании истощение затрагивает уже все сферы жизни — человек перестает получать удовольствие даже от того, что раньше радовало. В таком состоянии практически не остается пространства, где можно восстановиться и почувствовать ресурс.

Главная сложность выгорания в том, что оно развивается постепенно и долго может восприниматься как обычная усталость. Многие пытаются компенсировать свое состояние отдыхом, но со временем замечают, что даже после отпуска или выходных сил всё равно не прибавляется.

— Очень простой критерий: усталость проходит, истощение — нет, — заявляет психолог. — Человек может поспать, съездить в отпуск, провести выходные дома — и всё равно не почувствовать восстановления. Многие вещи перестают приносить удовольствие. Не хочется идти в спортзал, встречаться с друзьями, делать то, что раньше радовало.

Со временем эмоциональное истощение начинает отражаться и на физическом состоянии. Организм буквально переходит в режим постоянного напряжения: ухудшается сон, появляются боли, снижается концентрация и способность справляться даже с обычными задачами.

— Часто появляются психосоматические симптомы: бессонница, напряжение в теле, головные боли. Человек может замечать, что у него постоянно напряжены шея и спина, а облегчение после отдыха или массажа очень быстро проходит. Может снижаться либидо, появляться проблемы с желудком и другие симптомы, — поясняет Ольга.

Отдельная проблема — привычка жить в постоянной перегрузке. Постепенно состояние хронического напряжения становится нормой, а человек перестает замечать, насколько сильно устал.

По словам психолога, многие сегодня живут с постоянным ощущением, что нужно быть лучше, успешнее и быстрее остальных. Дополнительное давление создают и соцсети: короткие видео становятся частью повседневного общения, и люди начинают чувствовать, будто выпадают из контекста, если не следят за этим контентом. При этом, отмечает специалист, такие переживания характерны не только для молодежи, но и для людей старше 30–40 лет.

Ольга Калинина отмечает: выгорание действительно во многом похоже на депрессию. В обоих случаях человек сталкивается с апатией, потерей интереса к жизни и отсутствием энергии. Но между этими состояниями есть принципиальная разница.

— Депрессия не всегда связана с внешними обстоятельствами и может иметь биологические причины. А выгорание чаще связано с контекстом жизни: перегрузкой, дедлайнами, постоянным напряжением. Хотя, если ничего не менять, одно состояние действительно может перейти в другое, — предостерегает психолог.

Многие люди искренне не понимают, почему после отпуска им не становится легче. Но проблема в том, что при серьезном эмоциональном истощении нервная система уже просто не умеет полноценно отдыхать.

— Даже в отпуске человек продолжает всё контролировать: сидит в телефоне, думает о задачах, постоянно что-то планирует. Поэтому простой смены картинки недостаточно. Сначала нужно восстановление, а уже потом отдых. Это похоже на восстановление после травмы: если человек сломал ногу, он не побежит сразу после операции, — приводит пример психолог.

Выгорание постепенно начинает влиять и на отношения с близкими. Человек становится более раздражительным, быстрее устает от общения и может эмоционально дистанцироваться даже от партнера.

Иногда проблемы в личной жизни заставляют человека еще сильнее погружаться в работу и искать реализацию именно через профессиональные достижения. Но бывает и наоборот: поддерживающий партнер помогает пережить сложный период и становится важной опорой. При этом длительное выгорание одного из партнеров со временем начинает отражаться и на втором — в отношениях накапливаются раздражение, эмоциональная дистанция, а даже мелкие конфликты воспринимаются гораздо острее.

Среди тревожных сигналов психолог называет потерю интереса к работе, постоянную усталость, проблемы со сном и ощущение, что даже самые простые дела требуют слишком много усилий. Нередко к этому добавляются эмоциональные срывы и попытки хоть как-то заглушить внутреннее напряжение.

— Человек начинает сомневаться в себе, в своих способностях, в ценности того, что он делает. Некоторые начинают переедать, чаще употреблять алкоголь или искать другие способы быстро снять напряжение. Но это не решает проблему — состояние обычно только усугубляется, — утверждает собеседница.

По словам Ольги Калининой, одна из самых частых ошибок — пытаться «пересилить» себя и игнорировать сигналы организма. Люди надеются, что всё пройдет само, если еще немного потерпеть или сильнее постараться.

Восстановление после выгорания — это всегда длительный процесс, который требует серьезного пересмотра образа жизни. И ключевым навыком в этой ситуации становится умение замедляться.

— Если речь идет о выгорании, нужен комплексный подход. Важно снижать уровень стимуляции: меньше соцсетей, меньше информационного шума, меньше лишних задач. Нужно учиться замедляться, обращать внимание на свое состояние, понимать, что я сейчас чувствую и чего хочу. Обычно это не история про один выходной или отпуск, а про постепенное восстановление нервной системы и изменение образа жизни, — советует Ольга Калинина.