Диетолог назвала пользу клетчатки для организма

Мы часто ищем сложные решения для здоровья и стройности, забывая о простом и мощном инструменте, который уже есть в нашей тарелке. Клетчатка — не просто балластное вещество, а ключевой игрок для пищеварения, сердца и контроля веса. Разбираемся, почему она так важна, сколько ее необходимо съедать каждый день и из каких продуктов ее легко получить. Что такое клетчатка и зачем она нужна Клетчатка (пищевые волокна) — это сложные углеводы, которые наш организм не может переварить и усвоить. Но в этом и заключается ее главная ценность. Диетолог-нутрициолог Анна Иванова объясняет, что, проходя через пищеварительный тракт «транзитом», клетчатка выполняет множество важных функций. Питает микрофлору. Растворимая клетчатка (в овсянке, бобовых, фруктах) служит пищей для полезных бактерий кишечника. Здоровая микробиома — это крепкий иммунитет и хорошее настроение. Контролирует уровень сахара и холестерина. Растворимые волокна замедляют всасывание глюкозы и помогают выводить «плохой» холестерин. Помогает в управлении весом. Продукты, богатые клетчаткой, дольше пережевываются и создают чувство сытости, помогая естественным образом сократить количество калорий. Регулирует работу кишечника. Нерастворимая клетчатка (в отрубях, овощах) увеличивает объем стула и мягко стимулирует перистальтику, предотвращая запоры. Сколько клетчатки нужно в день В своих рекомендациях диетолог Анна Иванова ссылается на ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) и национальные институты питания. Согласно их данным, норма потребления клетчатка для взрослого человека — 25–35 граммов в день. Современный рацион, перегруженный обработанными продуктами, в среднем содержит лишь 10–15 граммов. Восполнить этот дефицит — одна из самых простых и эффективных инвестиций в свое здоровье. «Часто на консультациях я вижу, что люди недооценивают роль клетчатки, фокусируясь на белках, жирах и углеводах. Но повышение ее содержания в рационе — это первый и самый безопасный шаг к оздоровлению питания. Начинать нужно постепенно, особенно если раньше ее было мало. Резкое увеличение может вызвать вздутие и дискомфорт», — предупреждает диетолог-нутрициолог. Эксперт добавляет, что клетчатку нужно обязательно сочетать с достаточным потреблением воды — 1,5–2 литра в день, иначе эффект будет противоположным. Старайтесь получать клетчатку из цельных продуктов, а не только из добавок в виде отрубей или порошков. Топ-5 продуктов по содержанию клетчатки Анна Иванова назвала продукты — чемпионы по содержанию клетчатки, которые легко помогут набрать дневную норму (указано содержание клетчатки примерно на сто граммов продукта). Отруби (пшеничные, овсяные): 40–45 граммов.«Абсолютный рекордсмен. Добавляйте 1–2 столовые ложки в кашу, йогурт или кефир. Начните с чайной ложки, постепенно увеличивая дозу», — советует диетолог.Бобовые (чечевица, фасоль, нут): 9–13 граммов. Отличный источник не только клетчатки, но и растительного белка. Порция чечевичного супа (200–250 граммов) покрывает почти половину дневной нормы.Семена (льна, чиа): 25–35 граммов — настоящие суперфуды. Льняное семя нужно молоть, чтобы получить максимум пользы. Чиа можно просто заливать водой или добавлять в смузи, йогурты, творог.Ягоды (малина, ежевика, смородина): 6–8 граммов. Вкусный и полезный выбор: стакан малины даст около 8 граммов полезных волокон.Авокадо — удивительный фрукт. Половина среднего авокадо содержит около 5 граммов клетчатки, а также полезные жиры. «Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал источник клетчатки: овощи к основному блюду, фрукты на перекус, цельнозерновые хлебцы или крупы на завтрак», — рекомендует эксперт. Так получится без усилий достигнуть объема клетчатки в 25–35 граммов в день. Укрепляют стенки сосудов и нормализуют давление: новосибирский диетолог — о пользе и вреде яблок.