Шерлоку Холмсу это точно помогало. Простая техника для улучшения памяти от психиатра и еще 7 полезных советов

Считается, что этот метод для развития памяти был известен задолго до появления Шерлока, еще в Древней Греции. И названий у него много: «дворец памяти», «чертоги разума», «римская комната», метод Цицерона, метод локусов. Но понятно одно — память надо постоянно тренировать, чтобы запоминать лучше, быстрее и больше. Тем более что мессенджеры многих из нас разленили: зачем, например, запоминать список покупок, если можно прислать сообщение и в магазине идти по списку? Но потом тогда не стоит удивляться, что память в нужные моменты нас подводит.

Врач Александр Мещеряков рассказал нашим коллегам из «Доктора Питера» о трех упражнениях, которые помогут в тренировке памяти. Одно из них — «дворец памяти», его использовал гениальный сыщик, созданный воображением Артура Конана Дойла. По словам врача, этот метод работает невероятно эффективно. А еще его любят использовать артисты, когда надо запомнить большой текст.

«Представьте себе хорошо знакомое место (свою квартиру, дорогу на работу). Мысленно „расставляйте“ туда факты, которые нужно запомнить. Чтобы вспомнить, просто пройдитесь по этому „дворцу“», — написал специалист в своем телеграм-канале.

То, что метод «дворец памяти» действительно работает, подтвердило, например, недавнее исследование нидерландских ученых. Исследователи провели два научных эксперимента.

В один из них включили 17 «чемпионов» (участников мировых состязаний по быстрому запоминанию) и 16 обычных людей, которые соответствовали им по возрасту и уровню интеллекта. В другом эксперименте исследователи задействовали 50 человек, которые ранее не обучались никаким методикам запоминания. Их разделили на три примерно равные группы: участники первой в течение полутора месяцев использовали метод «дворец памяти», второй — обучались другой методике запоминания, третьей — вообще не тренировали память.

А потом всех протестировали. Сначала предложили запомнить по порядку длинный список слов, а потом вспомнить его опять же по порядку. Те¸ кто использовал метод «дворец памяти», показали лучший результат: они вспомнили больше слов через 20 минут после запоминания, а также спустя сутки. Проверка через четыре месяца дала похожий результат: «дворец памяти» вновь помог тем, кто его использовал. Эта группа воспроизвела в среднем 50 слов, в то время как в двух других группах — по 30 и 27 слов соответственно.

1. Осознанное наблюдение

Выберите любой предмет — неважно, будь то груша или кружка. Затем 2–3 минуты очень внимательно изучайте его: форму, цвет, текстуру, запах, блики света. Потом закройте глаза и постарайтесь представить этот предмет во всех деталях.

По словам Александра Мещерякова, это упражнение из практик осознанности, но оно отлично тренирует концентрацию внимания, память и снижает стресс.

2. Пересказ другу

Прочитайте статью, главу книги или любую другую информацию. А потом попробуйте мысленно пересказать воображаемому человеку основную мысль максимально понятно и, что немаловажно, интересно.

Как объяснил психиатр, эта техника заставляет мозг не просто повторять заученные слова, а переструктурировать информацию.

По словам врача-психиатра Александра Мещерякова, единственное, что можно попить для улучшения работы мозга, — это обычная чистая вода. Ведь обезвоживание — главный враг когнитивных функций.

«Мозг на 80% состоит из воды. Недостаток жидкости мгновенно бьет по концентрации и памяти. Кофе и алкоголь обезвоживают. Вам нужна вода», — говорит психиатр Александр Мещеряков.

Как отмечает врач, «таблетки для памяти» без изменения образа жизни будут бесполезны, это всё равно что поливать искусственный цветок.

«Мозг — это не двигатель, в который можно залить моторное масло для мощности. Это сложная экосистема», — подчеркнул врач.

Психиатр назвал еще четыре средства для улучшения памяти, которые действительно работают. И это было не раз доказано учеными.

1. Сон

По словам врача, для мозга это техобслуживание. Во время вашего сна мозг продолжает работать, избавляясь от токсичных белков и раскладывая полученную за день информацию по полочкам. Если регулярно недосыпать, пробелы в памяти будут обеспечены.

2. Движение

Врач называет физнагрузку «легальным допингом» для мозга и «самым недооцененным ноотропом». При этом иногда достаточно просто каждый день больше ходить пешком.

«Когда вы двигаетесь, усиливается кровоток, мозг получает больше кислорода и питательных веществ. Но главное — вырабатывается BDNF (нейротрофический фактор мозга). Это как удобрение для ваших нейронов. Он заставляет их расти и создавать новые связи», — уточняет специалист.

3. Медитация

Александр Мещеряков сравнил ее с «апгрейдом операционной системы». Она помогает увеличить плотность серого вещества в гиппокампе — ключевом центре памяти, снизить уровень вредного для нейронных связей кортизола (гормона стресса), а также укрепить префронтальную кору, которая отвечает за концентрацию и контроль.

4. Тренировка

И речь не про кроссворды. По словам психиатра, для мозга полезны новизна и сложность.

«Осваивайте новый навык — гитару, программирование, практики осознанности. Меняйте маршруты. Заставляйте мозг напрягаться по-настоящему. Дискомфорт — признак роста», — посоветовал Александр Мещеряков.

Известно, что одна из самых распространенных форм деменции — болезнь Альцгеймера — связана с потерей памяти. Однако часто начинается она вовсе с других симптомов.

Как до этого рассказывал врач-невролог профессор Андрей Емелин, первым симптомом болезни у пожилого человека часто становятся не нарушения памяти, а потеря интереса к окружающей действительности, к хобби, к каким-то увлечениям.