Утренние продышки, комплекс асан на коврике со спокойным растянутым дыханием, упражнения на фокусировку внимания и намерение на день — так выглядит утро людей, которые занимаются йогой. А для кого-то йога — это вечерний ритуал, чтобы эффективно снять стресс и тревожность и сделать ночной отдых более качественным.
Согласитесь, звучит как идеальный рецепт от бесконечной усталости и недосыпа.
В чём секрет йоги и как простые упражнения помогают в улучшении качества сна? Ответами поделился Кирилл Ржаной — психолог, основатель Московского университета йоги и преподаватель со стажем более 20 лет.
Недостаток сна и отдыха — частая проблема современных людей
Современный ритм жизни и многозадачность требует успевать всё и везде. И здесь речь идет не только о жизни в столице. Сейчас во всех городах утром люди бегут на работу, затем торопятся сходить в магазин, убраться дома, приготовить ужин, погулять с собакой, проверить у ребенка уроки… И было бы неплохо просто немного отдохнуть, привести мысли в порядок. Знакома вам такая ситуация?
Сейчас мир дает много возможностей. Дефицит знаний превратился в переизбыток информации. Нам хочется попробовать многое и преуспеть в разных делах: бизнесе, семейных делах, саморазвитии и спорте. Но получается это не всегда. Кому-то не хватает времени, кому-то — энергии.
В итоге человек постоянно испытывает нервное напряжение, о чем-то думает, планирует, переживает. В таком состоянии организм просто не может расслабиться. Мозг перегружен, сон становится некачественным, а утром чувствуется усталость, возникает ощущение, будто ты и вовсе не спал. Сегодня эти проявления встречается у каждого третьего человека.
Причины возникновения проблем со сном
Самая главная и частая причина проблем со сном — хронический стресс.
Медицина объясняет эту взаимосвязь так: во время переживаний надпочечники человека вырабатывают больше кортизола — гормона стресса. А кортизол блокирует выработку мелатонина — гормона сна.
Кроме стресса, есть еще несколько причин, из-за которых люди страдают некачественным сном:
— нарушение режима дня;
— психические расстройства;
— смена часовых поясов;
— чрезмерное употребление алкоголя и психотропных веществ;
— соматические нарушения (в хронической или острой формах).
Последствия недостаточного отдыха для организма
Пара бессонных ночей — это, конечно, не очень хорошо, но серьезных проблем со здоровьем они не вызовут. Ресурсы нашего организма позволяют восстанавливать силы. Однако они не бесконечны.
Когда отсутствие сна становится регулярной проблемой, это уже влечет за собой негативные последствия:
ослабление иммунитета;
снижение скорости реакции;
ухудшение памяти;
появление чувства постоянного угнетения;
снижение творческих способностей;
уменьшение выработки серотонина — гормона счастья, из-за чего снижается выработка мелатонина — гормона сна.
Хроническая усталость угнетает, выматывает и заставляет нервничать еще больше. Получается замкнутый круг, но выбраться из него можно, если научиться контролировать стресс. Делать это эффективно помогает йога.
Йога-терапия как метод управления стрессом
Практика показывает, что йога успокаивает нервную систему человека. А регулярность занятий обеспечивает правильную работу вегетативной нервной системы.
Вегетативная нервная система состоит из двух частей:
симпатическая стимулирует в организме силы для активной деятельности;
парасимпатическая наоборот восстанавливает потраченные силы, способствует расслаблению. Она активируется, когда человек практикует медитацию, выполняет дыхательные упражнения и растягивает мышцы тела.
В этом-то и заключается секрет йоги — регулярные практики помогают глубоко расслабить мышцы тела, успокоить ум и снизить общий уровень стресса в организме. У человека уменьшается, а потом и вовсе исчезает потребность использовать разные стимуляторы: сигареты, кофе, алкоголь.
В результате постепенно налаживается сон.
Для улучшения качества сна и общего оздоровления в йога-терапии есть разные техники:
дыхательные упражнения;
мягкие техники работы с телом;
методики осознанного расслабления;
медитационные практики.
Пример курса медитации можно увидеть здесь (12+).
Поиск первопричины хронического стресса
Попробуйте ежедневно медитировать по 10 минут перед сном и неделю заниматься хатха-йогой: утром или вечером — в любое удобное время. Для начала 30–40 минут в день будет достаточно.
Понаблюдайте, как изменилось ваше самочувствие? Как изменится сон?
Для улучшения качества сна йога эффективна, но полностью решить проблему можно, лишь устранив причину появления сложностей с засыпанием. Для этого ее нужно сначала найти.
Здесь эффективно работают техники интроспекции. Они учат лучше:
чувствовать свое состояние;
осознавать своё тело;
задавать правильные вопросы;
слышать потребности организма;
понимать пути решения сложных ситуаций, вызывающих тревожность.
Лучше всего осваивать йогу под руководством профессиональных преподавателей, чтобы научиться правильно и не получить травм. Выбрать свою программу вы можете в Московском университете йоги.
ОБЩЕСТВО С ОГРАНИЧЕННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ «УНИВЕРСИТЕТ ЙОГИ», niketan108.com
