Жертвы сидячей работы: упражнения в офисе

В советское время было такое понятие, как производственная гимнастика: на предприятия в рабочее время приезжал бравый физкультурник и командовал труженикам, как синхронно приседать и делать махи руками. Такую разминку полагалось проводить на всех предприятиях от 500 человек — 10 минут прямо в рабочей одежде, без отрыва от производства. И если сдачу норм ГТО («Готов к труду и обороне») уже задумались вернуть, то производственную гимнастику для себя каждый волен проводить самостоятельно. SHE предлагает вариант разминки, которую можно делать прямо на работе.

1. Главное, что страдает при сидячей работе, — это позвоночник. Поэтому в первую очередь разминать нужно его. В течение дня нужно регулярно потягиваться, чтобы снять напряжение со спины: руки в замок, вытягиваемся вперед, скругляя спину.

2. Еще один вариант растянуть позвоночник: сидя на стуле, стопы на полу, колени под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед, ложимся животом на колени, руки опускаем вдоль ног на пол, голова свободно свисает вниз.

3. Встанем прямо, живот втянут, копчик подкручен вперед (как на йоге). Делаем плавные наклоны головы вперед (по 5 раз в каждом направлении), потом очень мягко и бережно — назад, наклоняем голову попеременно к плечам, поворачиваем в стороны.

4. Так как большинство людей горбится за компьютером, необходимо расправить грудь. Для этого можно встать к стене (босиком), прижавшись к ней лопатками, поясницей (живот втянут, копчик подкручен), ягодицами, пятками. На вдохе выгибаем грудь вперед, сводим лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Для того чтобы размять плечевой пояс, напряженный от втягивания шеи при сидячей работе, стоя поднимаем плечи: сначала попеременно по 5 раз каждое, потом задерживаем оба наверху на 5 счетов.

6. Далее разминаем суставы рук и одновременно восстанавливаем кровообращение в ногах для профилактики варикоза. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи опущены, лопатки вместе. Руки разводим в стороны и начинаем вращать кистями сначала в одну сторону, затем в другую. В это время приподнимаемся на носки, а затем переносим вес на пятки. Продолжая переходить с пяток на носки, начинаем вращать руками уже в локтевом суставе. Затем останавливаемся и работаем только руками попеременно: делаем вращения прямой рукой в плечевом суставе вперед и назад сначала одной рукой, потом другой. Следим, чтобы спина оставалась ровной, не было прогиба в пояснице.

7. Наклоны. Спина ровная, ноги на ширине плеч, делаем короткие наклоны рывками. Сначала в одну сторону 5 коротких рывков (мягких), потом на 5 счетов задерживаем, затем в другую сторону то же самое. Потом наклоны вперед, назад. И круговые движения тазом на прямых ногах (руки на поясе).

8. Если помимо обычной разминки хочется еще проработать, например, заднюю поверхность бедра, то это можно делать, вообще не вставая со стула. Исходное положение: сидя с прямой спиной, без прогиба в пояснице, ноги на ширине плеч, колени под углом 90 градусов. Попеременно давим в пол пяткой одной и другой ноги, удерживая давление в течение 5–7 секунд. Повторить по 10 раз каждой ногой.

9. Переднюю поверхность бедра также можно проработать, сидя на стуле. Сидим ровно, спина прямая, колени прижаты друг к другу, руки упираются в стул на уровне середины бедра: попеременно выпрямляем и задерживаем одну, а затем вторую ногу. По 10–15 раз на каждую ногу. А после — одновременно выпрямляем и фиксируем в таком положении обе ноги, если ваш стул достаточно устойчив.

Фото depositphotos.com