Поделиться
Нагрузка на ноги зимой сокращается. В теплое время мы добираем ее, когда просто ходим по улице. В мороз гулять не хочется, но и забывать о тонусе нижних конечностей нельзя. Если нет возможности добраться до спортзала, то можно поддерживать ноги в порядке и дома. Никаких особенных приспособлений не надо. Накачать большую массу или увеличить силу без штанги и тренажеров не получится, но быть готовым в любой момент вернуться в тренажерку и начать «пахать» можно, если тратить в день всего несколько минут.
Старший тренер фитнес центра «Студио Фит» Александр Бутарев рассказал: «Мышцы ног очень выносливые. Тренировать их надо много, методично, и без приседаний тут не обойтись. Выполняя приседания, организм задействует более 80 % всех мышц тела. Какие-то будут участвовать непосредственно в подъеме тела, другие поддерживать балансировку тела, третьи — напрягаться, когда тело будет возвращаться в исходное положение».
Приседания можно делать с простейшим отягощением. Если нет гантелей, можно взять бутылки с водой и положить их в пакеты. Можно взвалить на шею коробку с книгами, ребенка, собаку или свернутый ковер. Приседать надо глубоко, до конца, опираясь на пятку. Для начала 3 подхода по 20–30 приседаний. Увеличивать можно до 5-6 подходов.
Второе хорошее упражнение — выпады. Отягощение — такое же. Выпад вперед, задняя нога становится на носок и сгибается в колене. Делай 3 подхода по 10–15 выпадов на каждую ногу.
Отлично укрепляет ноги лестница. Так что можно выйти в подъезд и просто пошагать по лестнице. Если нет такой возможности, сооруди опору в комнате, например, переверни пластиковый таз или используй тумбочку. Возьми в руки тяжелый предмет, поставь ногу на опору и поднимайся на одной ноге. Так же — 3 подхода по 10–15 раз на каждую ногу.
Можно выпрыгивать из глубокого приседа вверх. Если сердечко позволяет, делай 3 подхода по 15 прыжков, но можно начать и с 8.
Не забывай о растяжке. Нагрузил ноги — потяни в шпагатах. Только не застывай в этом положении, как оловянный солдатик. Обязательно покачивайся, но осторожно.
Если ты не можешь найти ответы на важные для тебя вопросы — напиши нам на he@office.ngs.ru. Редакция he поможет разобраться в любой теме.
Фото thinkstockphotos.com
