Поделиться
Если нет возможности тренироваться в спортзале, то кажется, что невозможно проработать некоторые группы мышц. Это неверно. Накачать массу в домашних условиях действительно трудно, но вот «просушить» или поработать на выносливость вполне можно. Мышцы ног — одна из групп, которую сложно нагрузить без штанги и тренажеров, тут тебе поможет обычная лестница в подъезде.
Тренировку ног начинай с хорошей разминки. Особое внимание удели коленям и голеностопу. Чтобы разогреть мышцы, поднимись с первого на пятый этаж, один раз наступая на каждую ступеньку, один — через ступеньку и один — на каждую ступеньку, но бегом.
Упражнения на растяжку. Поставь ногу на вторую или третью ступеньку и сделай 10–12 пружинных покачиваний. Таких подходов на каждую ногу сделай 3-4. Поставь ногу на ступеньку, но на пятку, и приседай, насколько это возможно, на опорной ноге. Со временем увеличивай и амплитуду приседаний, и высоту, на которую можешь поставить ногу.
Хорошую нагрузку на ноги дает «перетоп». Сделай шаг на ступеньку правой ногой, затем левой, затем шагни назад сначала левой, а потом правой. Таких топтаний выполни 40–50, затем отдохни и смени ногу, с которой начинаешь.
Шагни на вторую ступеньку, перенеси на нее вес тела и выпрямись на одной ноге, а затем приподнимись на носке. Сделай 10–12 повторений и смени ногу. В этом упражнении можно делать 3-4 подхода на каждую ногу. Затем отдых.
Это же упражнение можно делать стоя боком к лестнице. В этом случае группы задействованных мышц несколько меняются.
Полезны для ног и прыжки на ступеньки. Но если ты способен запрыгнуть на 4-5-ю ступень и выше, то обратно лучше сбегать, а не спрыгивать, чтобы не получить травму.
Большинство этих упражнений можешь выполнять с утяжелением. Самое простое — сложи в рюкзак десяток книг, повесь его на грудь и хорошая нагрузка обеспечена.
Если ты не можешь найти ответы на важные для тебя вопросы — пиши нам he@office.ngs.ru. Редакция he поможет разобраться в любой теме.
Фото gettyimages.com
