Турник: как правильно заниматься

Из спортивных снарядов турник самый доступный и дает хорошие результаты, если правильно тренироваться. По степени важности для подготовки, например, бойцов рукопашного боя, турник стоит на первом месте. Не зря именно перекладине уделяют много времени в армии. Но подтягивания и другие упражнения — травмоопасны. Поэтому уделим внимание не только разнообразию занятий на турнике, но и безопасности.

Главная опасность при работе на перекладине — это растяжения в районе предплечий и кистей. Поэтому, если опыта нет, лучше надеть «браслеты», фиксирующие запястье.

Подтягиваться рывками тоже опасно. Дыхание должно быть ровным, вдох надо делать в нижней точке и выдыхать по мере движения вверх. Лучший хват «от себя», когда ладони располагаются на перекладине на 10 см шире плеч. Слишком широкий хват уменьшает рабочую амплитуду, и мышцы работают меньше.

Подтягивания не вредят позвоночнику, наоборот, даже просто повисеть на перекладине уже полезно. Чтобы много подтягиваться на перекладине, надо, как ни странно, много подтягиваться. Ставить надо реально выполнимые задачи. Начни с трех-четырех подходов по 3-5 подтягиваний. Обязательно контролируй негативную фазу движения, это важно. Закончи висом в течение двух минут.

Не надо строить быстрых планов и выдумывать, что через пару недель ты будешь подтягиваться 20 раз (если не подтягивался столько ранее, конечно). Лучше делать небольшое количество подтягиваний, но разнообразить набор упражнений.

Если просто висеть не интересно — качай пресс, но поднимать ноги, вися на перекладине, необходимо плавно, ровно и без рывков. Здесь уже задействована спина, и неумелые действия ей повредят. Не удивляйся, если через некоторое время ты станешь подтягиваться меньше. Это значит, что ты достиг пика формы. В таком случае надо менять схему тренировок.

Если ты не можешь найти ответы на важные для тебя вопросы — пиши нам he@office.ngs.ru. Редакция he поможет разобраться в любой теме.

Фото gettyimages.com