Кошмар какой-то

Время, необходимое любому человеку, чтобы по-настоящему выспаться, — это на пять минут больше. Жители больших городов привыкли, что спать вволю получается только в отпуске, и то не всегда. Карьера, семья, достаток — все должно быть на высшем уровне — никому не хочется быть списанным в неудачники. У древних греков таких проблем не было. Они имели два сон творящих божества: Морфея, приносившего сладкие видения, и Гипноса, ответственного за тревожные. Первого любили, второго — не очень. В наше время люди порой были бы рады встрече с любым из них. Но избыток «надо» и «должен», стресс и повышенная тревожность мешают спать и высыпаться. Корреспондент SHE узнала, почему мы не спим и как решить самые распространенные проблемы со сном.

Проблема 1. Лежу, не сплю. Подушка замучена, тысяча овец посчитана, а сна все нет.

Причины: стресс, тревожность, синдром беспокойных ног (боли, мурашки, покалывания, неприятные ощущения в нижних конечностях).

Пути решения: Матрас, подушка, постель должны быть удобными. Вечера проводите в помещениях с приглушенным светом. При сильном освещении в организме прерываются процессы подготовки ко сну. «Не рекомендуется заниматься спортом за шесть часов до сна. Нельзя работать. Пусть и сидя за компьютером, вы все равно испытываете напряжение, концентрируясь на делах», — объясняет врач-сомнолог клиники НИИ физиологии СО РАМН Сергей Ярош. «Часто люди думают, что курение их успокаивает. Но это иллюзия. Оно активизирует работу организма. За 2-3 часа до сна про сигареты лучше забыть», — рекомендует врач-сомнолог клиники НИИ физиологии СО РАМН Яна Иванова. От алкоголя на сон грядущий тоже стоит отказаться. Рюмочка коньяка или стопочка водки действительно расслабляет тело, и человек быстро засыпает. «Но качество сна при этом очень плохое. Организм не отдыхает, сон поверхностный и прерывистый», — поясняет Яна Иванова.

Главное, не воспринимать инсомнию (бессонницу) как трагедию. Это только усилит стресс и не даст расслабиться. «Не стоит переживать, как плохо будет наутро, и думать, что завтра все повторится. С такими мыслями человек делает первый шаг к замкнутому кругу постоянных проблем со сном», — считает Сергей Ярош. Чтобы не концентрироваться на переживаниях, сомнологи советуют убирать из спальни часы. «Если причина инсомнии — синдром беспокойных ног, то нужно подвигать ногами в постели, размять их или даже походить немного по квартире», — советует Сергей Ярош.

Проблема 2. Беспокойные ушки. Живя в мегаполисе, мы научились спать вопреки шуму и даже вою автосигнализаций. Но иногда каждый шорох — пробуждение.

Причины: хронический стресс, тревожность.

Пути решения: Снять хронический стресс с помощью релаксирующих практик не выйдет. Специалисты рекомендуют сменить образ жизни или обратиться к психологу. Пока ликвидировать причины стресса не получается, учитесь быстро возвращаться в сон. Когда вы просыпаетесь посреди ночи, не включайте свет и главное не беспокойтесь, поваляйтесь в постели. Не занимайте себя делом, не тянитесь от скуки за рабочими документами или серьезной книгой. Телевизор тоже лучше не смотреть. Реклама, напряженный фильм или агрессивное шоу могут взволновать, и заснуть будет сложнее.

Проблема 3. Спал, да не проспался. Свидание с Морфеем длилось 7–10 часов, но на утро кажется, будто вы и не спали.

Причины: Недостаток глубокого сна. У женщин это следствие повышенной тревожности, у мужчин — двигательных расстройств или синдрома ночного апноэ (периодическая остановка дыхания во сне).

Пути решения: Далеко не всегда решить проблему можно, увеличив время сна. «У нас был пациент, который спал аж 10 часов. Пять из них не дышал, соответственно организм не отдыхал. Фаза глубокого сна была недостаточной. Конечно, выспаться он не мог», — рассказывает Сергей Ярош. Симптом апноэ — храп. Звучите во сне? Пора провериться. А вот двигательные расстройства бывают совсем незаметны. «У человека просто рефлекторно во сне шевельнется, например, большой палец ноги. И все: центр мозга встревожен и фаза глубокого сна не наступает», — поясняет Сергей Ярош. Способов самолечения ночного апноэ или двигательных расстройств нет. Нужно идти к сомнологам и разрабатывать индивидуальный курс лечения.

Женщины редко страдают этими недугами. Они обычно не высыпаются из-за тревожности. Сомнологи советуют волнительным дамам расслабляться перед сном. Займитесь йогой, медитацией, примите вечером ванну с успокаивающими маслами или сделайте еще что-то, всегда вас умиротворяющее.

Проблема 4. Нерадостные грезы. Если ночью к вам приходил Фредди Крюгер или шеф со словами «Вы уволены», вряд ли вы проснетесь бодрой.

Причины: Стресс, переутомление, невротизирующие ситуации.

Пути решения: Не стоит придавать значение каждому плохому сну, считает психотерапевт клиники «Инсайт» Игорь Лях. Дурное видение — способ психики разгрузиться от пережитых негативных эмоций. «Это может быть реакцией на что-то увиденное по телевизору или услышанное от близких. Человек даже не заметит, как сильно его это затронуло, но психике нужно переварить впечатления во сне», — поясняет Игорь Лях. Такое видение нужно просто пережить и забыть.

Сон может быть очень напряженным, действительно страшным. Но если в финале хэппи-энд, то психологи не сочтут его кошмаром. Когда, смахнув дрему, вы забыли происходившие ночью ужасы, сон здоровый. Признак проблемы — это видение, пусть даже и не жуткое, но оставляющее о себе гнетущие воспоминания наутро. Обычно Гипнос мучает тех, кого тревожит тяжелая невротизирующая ситуация. Нужно изменить свою жизнь, если вы знаете, что именно гнетет вас. Либо обратиться к психологу, когда проблема глубокая и связана с каким-то давним переживанием (один и тот же кошмар повторяется с разной периодичностью). Для профилактики тяжелых сновидений по возможности оградите себя от неприятных впечатлений. Избегайте негативной информации, не смотрите перед сном триллеры, ужастики и новости.

Наука сна:

1. Сон не должен стать очередным поводом для стресса. Мыслите оптимистично: проворочались в постели полночи — завтра отоспитесь.

2. Постель должна быть только для сна и секса.

3. Перегрузки, как умственные, так и физические, не помогут утомиться и уснуть. Наоборот — не дадут расслабиться в постели.

4. Не отсыпайтесь на выходных. Лучше спит тот, кто ложится и встает в одно и то же время.

5. Настой валерьяны, пустырника, пиона поможет снять напряжение, но при хронических расстройствах сна этого уже недостаточно. Иногда можно использовать и снотворные препараты, но только в первой половине ночи.

У каждого есть свои постельные ритуалы. Если ваши в чем-то расходятся с рекомендациями сомнологов, а проблем со сном нет, то менять привычки не нужно. Чтобы крепко спать, бодрствуйте с удовольствием.

Марина Рычажкова

Фото gettyimages.com