Синдром ночной еды

Холодильник — самый опасный объект для худеющей женщины. Он манит к себе днем, а еще сильнее вечером. Некоторые с соблазном не справляются и весь вечер таскают из привлекательного объекта салаты и пирожные. Пустой холодильник может себе позволить не каждая, у большинства вечером на плите стоит ароматный ужин, а вокруг с ложками ожидают голодные дети и муж. Почему именно вечером так хочется есть и почему именно вечерняя еда так вредна для талии, корреспондент SHE узнавала у Оксаны Брагиной, диетолога НИИ терапии СО РАМН.

Почему на многих самый сильный голод нападает именно к вечеру — а не в обед или к полднику?

Генетически человек запрограммирован вставать с первыми лучами солнца и ложиться, когда оно заходит. Генетика меняется медленнее, чем наш современный образ жизни, но в темное время суток организм по-прежнему запрограммирован запасать питательные вещества, накапливать энергию, а в светлое — ее тратить. Мы не ложимся после заката, а бодрствуем, организм же работает по своему режиму.

Какие еще факторы влияют на вечерний аппетит? Есть мнение, что приступам вечернего обжорства склонны те, кому нечем больше заняться...

Существуют разные типы нарушения пищевого поведения, которое ведет к избыточной массе тела, развитию ожирения. Ограничительный тип — когда человек сознательное ограничивает себя в пище, отказывается от любимых продуктов, подвергая себя истязаниям, в итоге формируется депрессия. Если же он расслабляется, например, вечером, после работы — съедает гораздо больше, чем требуется, срывается. Одной из разновидностей является синдром ночной еды, когда человек сдерживает себя вечером, а перед сном опустошает холодильник, а потом впадает в еще большую депрессию. Если вы поругались, понервничали, и почувствовали приступ голода — это характерно для эмоциогенного пищевого поведения.

Как определить, что голод настоящий и действительно стоит покушать?

Если мы говорим об экстернальном пищевом поведении, нужно уметь различать чувство настоящего голода от мнимого. Если вы западаете на цвет, вкус, картинку, изысканную сервировку — это скорее всего экстернальное поведение. Если вы знаете, что некоторые продукты помогают вам улучшить настроение (поел и стало легче), это эмоциогенный фактор. Стереотип улучшения настроения с помощью еды формируется очень легко, поэтому здесь очень важно уметь вовремя переключаться на другой вид деятельности, получать удовольствие из других источников.

Признаки естественного голода известны каждому: когда снижается уровень глюкозы, возникает характерное ощущение слабости, возможна тошнота, небольшое головокружение. Это не значит, что вы должны доводить себя до такого состояния, но нужно уметь отличать приближение голода от того, что не имеет в нему никакого отношения.

Что нужно съесть днем, чтобы вечером голод был минимальным?

Все продукты состоят из белков, жиров, углеводов. Гораздо важнее здесь не отдельные продукты, а объем съедаемого за день. Питание должно быть дробным, нельзя допускать перерывов. Стандартные рекомендации говорят о том, что 70% питательных веществ мы должны получить в первую половину дня, а 30% — на ужин. В таком случае мы никогда не переедаем и не будет формироваться избыточная масса тела.

Что есть на ужин, чтобы худеть и чувствовать себя хорошо?

Ужин должен содержать белковую и углеводную составляющую — например, рыба, овощной гарнир. Жиры вечером нужно максимально ограничить — ведь в вечерний период организм работает на запасание. Стакан кисломолочного продукта, отвар трав, шиповника, свежевыжатый сок. Полезны фрукты, но употреблять их нужно не вместе с пищей, а спустя какое-то время. К очень сладким фруктам, таким, как бананы, нужно настороженно относиться людям с ожирением, повышенным гликемическим индексом. Хороши груши, цитрусовые. Грейпфрут содержит активные вещества, которые усиливают распад жиров. Из овощей особенно хорошие сладкие перцы.

У многих возникает вопрос — как питаться после вечерней тренировки?

В тренировку вы активно расходуете энергию, и их нужно восполнять углеводистой пищей. После тренировки в первые час-полтора метаболизм происходит гораздо быстрее, поэтому углеводная пища усваивается очень быстро. Единственное, если вы поедите и ляжете спать — будет испытывать дискомфорт. Пища должна уйти из желудка за час до сна. Если вы приходите с тренировки в 20 часов, нормально кушаете, а ложитесь в 23 — нет никаких проблем. А вот возвращаться с тренировки в 22 часа, есть и сразу засыпать нельзя. Вам придется подумать над тем, чтобы скорректировать свой режим. Возможно, отодвинуть на час сон или ходить на тренировку раньше.

Если после занятия у вас нет сил даже на ужин — значит стоит задуматься об интенсивности тренировки, после нее вы не должны приходить домой без сил как выжатый лимон. Это ошибочное мнение — чем больше устанешь — тем лучше потренировался.

На чем тогда основана идея, что лучший способ похудеть — не есть после шести?

Многие завтракают на ходу, кое-как питаются в обед, в итоге основное количество еды выпадает на вечер. Вполне естественно, что урезая физически этот прием пищи, человек худеет — он просто редуцирует калорийность рациона. Кроме того работает фактор, что мы лишаем организм пищи в период, когда тот настроен максимально запасать.

Гораздо разумнее пересмотреть общую калорийность рациона за день, соответственно его уменьшив. Не ограничивать себя только вечером, а разбить дневную норму на пять приемов, и спокойно поужинать в восемь. Другое дело, что многим проще следовать простому, на первый взгляд, совету — не есть после шести.

А если человек следует этому совету, но все равно не худеет?

Сначала он в любом случае худеет — если калорийность ограничена, другого варианта не бывает. Но далее срабатывает эффект весового плато — когда вес не растет, но и не уменьшается. Он может продолжаться от одного до нескольких месяцев. Связано это с тем, что организм в стрессовой для него ситуации снижения калорийности начинает бороться, расходовать меньше энергии, но спустя время понимает, что органы работают нормально, калорий хватает, он успокаивается — и человек начинает снова худеть. Но очень часто многие ждут месяц, два и разочарованно бросают свои попытки. Ведь эффект весового плато может продолжаться до полугода.

Ирина Киснер

Фото gettyimages.com