Напрягли складочки

После новогодних застолий в тренажерных залах традиционный наплыв желающих привести себя в форму. Новосибирцы решили заняться своей фигурой и сбросить лишние килограммы к лету, до которого осталось всего четыре месяца. 7 инструкторов по фитнесу объяснили, с чего стоит начать тренировки, худеющие показали свой рацион и рассказали, как борются с голодом, а диетолог назвала опасные диеты и продукты, от которых нужно отказаться в первую очередь.

Екатерина Журавлева, тренер фитнес-клуба X-Fit: «По своему опыту скажу, что заниматься лучше с тренером. Тренеры придумывают какие-нибудь "заделия" (имеются в виду занятия. — Д.Я.), чтобы человек не уставал, увеличивал количество движений в единицу времени. Если ничего не менять в питании, прогресс будет более медленный, не такой ощутимый. Любое движение дает результат. Если заставлять организм работать, сбалансировано и регулярно питаться, пить должный объем жидкости, то результат будет незамедлительный».

Анатолий Черкашин, тренер сети Alex Fitness: «Основная ошибка в том, что люди хотят все и сразу. Готовы заниматься 7 дней в неделю, хоть целый день — у них быстро пропадает энтузиазм, и они не достигают цели. Все должно быть без стресса для организма. За 4 месяца можно сбросить и 20 кг, если лишнего веса много. В среднем можно сбросить 5–7 кг. Я бы выделил диетические мероприятия. Можно тренироваться сколько угодно, но, если ты съедаешь больше, чем тратишь, ты будешь поправляться. Нужно отказаться от фастфуда — в таких кафе всегда толпы людей, — и соусов, и уже будет результат. Выбирать белковую пищу — рыбу и куриное филе, из углеводов — гречка, овсянка, перловка».

Дарья Голота, тренер сети Alex Fitness: «Начинать нужно прямо сейчас, не нужно откладывать на неделю и еще через неделю — время пролетит очень быстро. По статистике, чтобы скинуть 1 кг жира, нужно потратить 9 тыс. ккал — это примерно 18 часов на беговой дорожке без остановок. Сперва можно сместить все сладкое на первую половину дня. Вечером есть хочется больше, чем утром. Но надо перетерпеть и съесть вкусное с утра, будет намного полезнее для фигуры. Нужно стабильно ходить дважды в неделю в зал, можно совмещать тренажерный зал и групповой тренинг. Без силовой нагрузки не добьешься мышечного тонуса и красивой фигуры. Кардио помогает только похудеть».

Денис Горлатых, мастер-тренер на воде фитнес-клуба X-Fit: «Нужно ставить более масштабные цели — на год, два, три. При 2-3 тренировках в неделю и правильном питании, которое является 70 % успеха, уже через месяц можно будет наблюдать улучшения в форме и здоровье, но кардинально измениться к лету не получится. Вода — это мягкий тренажерный зал. Людям с остеохондрозами, болезнями спины и колен часто противопоказано поднятие тяжести. Вода сполна заменяет эту нагрузку — это кардиотренировка, вода способствует похудению. Плавание в бассейне можно сравнить с бегом на беговой дорожке, но многим скучно смотреть в одну точку или в телевизор, а здесь постоянно в движении. По желанию можно добавить силовые и функциональные элементы».

Мария Шенцова, тренер сети Alex Fitness: «Нужно стремиться не подготовиться к лету, а быть всегда в форме. Всегда нужно заниматься в зале, следить за питанием и образом жизни. Естественно, нужно отказаться от алкоголя. В первую очередь нужно отказаться от него и от вечернего приема неправильной пищи — это тортики и KFC. Заменяйте элементарно на фрукты, там больше витаминов. Занятия спортом — это выработка эндорфинов. Ты счастливый даже после тренировки — покушал курочку, выпил протеина и лег спать. Сразу не стоит себя нагружать большими весами. Сперва хватит работы с собственным весом и функциональных упражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Это приседания без веса, выпады и отжимания. Излишне работать на пресс не стоит, потому что, качая прямые мышцы живота, можно увеличить обхват талии. И заниматься минимум трижды в неделю».

Безумный Марк (так представился. — Д.Я.), мастер-тренер на воде фитнес-клуба X-Fit: «Если человек будет спать, перестанет выпивать и откажется от плохих углеводов, сахара и хлеба, то за 4 месяца занятий в зале все возможно. Самое главное — вовремя закрыть холодильник. Нужно расставить четко цели, а не мечтать расплывчато — "Хочу стать красивым" или "Хочу скинуть 20 кг". Если вы сбросите резко 20 кг, то начнутся проблемы с сердечно-сосудистой системой. Если человек весит сейчас 70 кг, то вполне реально снизить вес до 60 к лету. Важно выбрать занятия и тренера, с которым вам будет комфортно, к которому вы захотите прислушиваться, а не искать человека с регалиями».

Арина Катальникова, тренер фитнес-клуба X-Fit: «Нужно четко дать понять себе, что праздники закончились и скоро лето. Во-первых, нужно просто прийти в зал. Потом нормализовать питание и выстроить режим. Важно, чтобы был баланс белков, жиров и углеводов — убрать сразу сладкое и печеное. Хочется? Нужно терпеть. Можно в первую половину дня заменять на что-то более натуральное, например, немного меда. В выборе между конфетой и зеленым яблоком лучше пусть это будет яблоко. Желательно есть каждые 3–4 часа, не делать больших перерывов между приемами пищи. Лучше немного съесть или выпить кефира, но не голодать. В зале начинать нужно с базовых упражнений либо выбрать направление фитнеса. Пилатес и йога помогут здоровью, но не сожгут жиры. На пути к хорошей фигуре помогут тренажерный зал и силовые классы».

Алина Гуржапова, фитнес-клуб Remix: «Самое важное — это не сесть на диету, а приучить себя к режиму питания, который будет комфортно поддерживать всегда. Сейчас я готовлюсь к соревновательному сезону, основу моего рациона составляют продукты с высоким содержанием белка — куриная грудка, творог, говядина, рыба и морепродукты. Из гарниров предпочитаю рис, гречневую крупу. На завтрак идеально подходят все виды каш: овсяная, пшенная, гречневая. Обязательно нужно съесть что-то белковое: вареные яйца, омлет или творожок. Обед и ужин, как правило, это мясо, рыба или птица с любым из гарниров, на перекус — фрукты, протеин, творожок. Весы — это не показатель, вес не написан ни у кого на лбу, важно ведь, как вы выглядите. Вес я, наоборот, набрала, однако выглядеть стала лучше, поскольку набирала мышечную массу. Как все девочки, пробовала кефирно-яблочные и всякие прочие диеты, но это все по глупости. Они только замедляют обмен веществ, и по выходу с них организм панически запасает все в свои стратегические ресурсы — жир. Организм вообще считает, что мышцы ему ни к чему, слишком они энергозатратные, и первым делом на таких диетах вес уходит как раз за счет мышц. Жир уходит в последнюю очередь, так уж устроен наш с вами организм, ему лишь бы жить в режиме сбережения энергии».

Лейла Алиева, инструктор групповых тренировок по бодифлексу центра «Второе дыхание», сбросила более 35 кг: «Сложнее было отказаться от большого объема [пищи]. Трудно вовремя остановиться. Кушать можно все, но вот размеры этого "все" нужно контролировать. Оказывается, омлет можно легко делать без масла, и он очень вкусный, особенно если его делать в пароварке. Морская капуста — удивительная вещь. Я ее обожаю, в ней калорий самый минимум, а она организм насыщает йодом, улучшает обмен веществ. Зеленый чай пью без сахара, очень люблю его. Классическая теория диетологии нам рекомендует употреблять на завтрак сложные углеводы. Я, например, с утра люблю есть белок. Творог с небольшим количеством конфитюра либо творожную запеканку. Зверский аппетит у меня отсутствует, и чувствую себя прекрасно. Вот обед вполне себе можно позволить углеводный, например гречка или рис с овощным салатом. Ужин я бы рекомендовала делать небольшим объемом и белковым: курица, рыба».

Светлана Бахман, сбросила 16 кг: «Тренер рассчитала калорийность и соотношение жира, белка и углеводов исходя из результатов моих замеров и массы тела. Мой примерный дневной рацион: утром немного подсоленная овсяная каша на воде без масла и сахара, затем яичные белки. На перекусы — творожок обезжиренный, немного сухофруктов, орешков. На обед — куриное филе отварное или на пару и зеленые овощи или капуста без масла. Ужин — рыба на пару и все те же овощи, а на ночь — кефир 1 %. Вкусное открытие — это блинчики по рецепту моего тренера. Творог, овсяная крупа, яичко, немного соли и столовая ложка кефира 1 %. Вот это очень вкусно с утренним кофе!».

Евгения Белюга, диетолог-нутрициолог SlimBodyClub: «Нужно начинать с полноценного рациона, а не с резких ограничений. Если человек — сладкоежка, то в первую половину дня можно до 50 г какого-нибудь десерта. Нужно сократить сладости на 30–50 %, также надо ограничить углеводы на ночь. Если гарнир на ужин — крупы, макаронные изделия либо хлеб, — то его тоже надо ограничить в два раза. Фрукты тоже надо ограничить до 300 г, фруктоза не дает насыщения. Самый оптимальный вариант — раздробить несколько приемов еды, чтобы там были и белки, и жиры, и углеводы. Опасны низкокалорийные диеты — могут обостриться многие заболевания, сопутствующие лишнему весу. После низкоуглеводных или белковых диет (Аткинса и Дюкана) многие пациенты приходят и жалуются на здоровье. Эти диеты нужно корректировать под каждого, а человек может не знать этого».